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Cortisol et prise de poids

Le rôle du cortisol

Le cortisol, hormone du stress produite par les glandes surrénales à partir du cholestérol, joue un rôle essentiel dans la réponse au stress. Il permet de mobiliser l’énergie et de rediriger les ressources vers les organes vitaux en cas de danger. Son taux suit un cycle quotidien, avec un pic le matin et une baisse progressive dans la journée.

L’impact du cortisol sur le poids

Un excès de cortisol, en dehors des pathologies graves comme le syndrome de Cushing, favorise la prise de poids, particulièrement au niveau abdominal.
Une étude menée sur 2 527 hommes et femmes de plus de 54 ans a montré que des taux élevés de cortisol étaient associés à un tour de taille plus important (Epel et al., 2017). Une autre étude du University College London a révélé que les hommes avec un taux de cortisol plus élevé le matin avaient plus de graisses abdominales (Jackson et al., 2017).

Les effets du cortisol sur l’organisme

Un excès de cortisol ne se limite pas à la prise de poids. Il peut provoquer une fonte musculaire, une hypertension artérielle et un gonflement du visage (“cortisol face”).
Selon Schorr et al. (2015, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism), la relation entre le cortisol et le poids suit une courbe en U, montrant que des taux très élevés sont liés soit à une maigreur excessive (anorexie), soit à un surpoids.

Stress, alimentation et cortisol

Le stress chronique et un taux élevé de cortisol influencent aussi l’alimentation en augmentant l’appétit et en incitant à consommer des aliments sucrés ou gras.
Une expérience menée par l’Université de Californie de San Francisco sur 59 femmes a démontré que celles ayant un taux élevé de cortisol consommaient plus de calories et privilégiaient des aliments riches en sucres en période de stress (Adam & Epel, 2007).

Une alimentation riche en sucres, à IG élevé, est déconseillée. Les sautes d’humeur, l’irritabilité et le stress incontrôlé peuvent parfois être dus à des baisses du taux de glucose dans le sang (hypoglycémies). Si l’index glycémique (IG) d’un aliment est élevé, il favorise un pic de glycémie. En réaction, le pancréas sécrète soudainement beaucoup d’insuline ce qui aura pour effet d’abaisser brutalement la glycémie : c’est l’hypoglycémie réactionnelle. Pour maintenir une humeur égale, il vaut mieux opter pour une alimentation qui ne provoque pas ces pics de glycémie, avec un IG bas. Je vous conseillons aussi de limiter les aliments ultra-transformés.

Le manque de sommeil accentue également ce phénomène : les patients insomniaques présentent des niveaux élevés de cortisol, notamment en soirée (Leproult et Van Cauter, 2010).

Comment réduire naturellement son taux de cortisol ?

Différentes stratégies peuvent aider à limiter l’excès de cortisol et à mieux gérer le stress :

• Activité physique : L’exercice libère des endorphines, réduit la sensibilité au stress et améliore la gestion de l’insuline (Powers et al., 2018).

• Sommeil de qualité : Un sommeil suffisant et réparateur contribue à réguler le cortisol et à éviter la prise de poids.

• Méditation et cohérence cardiaque : La méditation de pleine conscience réduit significativement le taux de cortisol (Pascoe et al., 2017, Health Psychology Review).

• Alimentation équilibrée : Privilégier des aliments à index glycémique bas, éviter les pics de glycémie et limiter la consommation de caféine et d’aliments ultra-transformés (Ludwig et al., 1999).

L’importance d’un accompagnement en naturopathie

La gestion du stress et de l’équilibre hormonal passe par une approche globale.
En tant que naturopathe, l’accompagnement personnalisé permet d’agir sur plusieurs leviers : alimentation adaptée, techniques de relaxation, phytothérapie et conseils en hygiène de vie.
Une prise en charge individualisée aide à limiter l’impact du stress sur la prise de poids et à retrouver un équilibre durable, essentiel au bien-être général